당뇨가 없으면 혈당은 신경 안 써도 된다고 생각했다.
밥 먹고 나서 나른하고 졸린 건 그냥 배부른 거겠거니. 오후에 갑자기 공복감이 심하게 몰려오는 건 체질인가 했다.
알고 보니 그게 다 혈당 스파이크 증상이었더라.
혈당 스파이크는 밥 먹고 나서 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상이다. 일반적으로 식후 1시간 혈당이 180mg/dL를 넘거나, 혈당 변동 폭이 50mg/dL 이상이면 스파이크로 본다고 한다. 당뇨 진단 기준에도 훨씬 못 미치는데 이미 몸 안에서 이런 일이 매일 벌어지고 있는 거다.
더 머리를 띵 맞은 건 그 다음 이야기다.
혈당이 오를 때마다 포도당이 혈중 단백질과 결합해 AGE, 최종당화산물이라는 게 만들어진다는 거다. AGE는 한 번 생기면 몸에서 분해가 안 된다. 축적된다. 그리고 주변 정상 세포까지 건드리면서 염증을 일으키고 활성산소를 대량으로 쏟아낸다.
최근 연구에서는 “당화”가 “산화”보다 더 강력한 노화 촉진 인자라고 한다더라. 그러니까, 기분 탓이 아니라 진짜로 밥 먹는 방식이 노화 속도를 결정하고 있던 거다.
피부가 칙칙해지는 게 나이 때문만은 아니었다
피부 콜라겐과 엘라스틴이 AGE에 당화되면 탄력이 급격히 떨어진다. 주름, 처짐, 칙칙함.
그걸 노화라고 당연하게 받아들이고 있었는데.
혈당이 높아질수록 피부 내 염증도 같이 올라가서 트러블이 생기고 색소침착도 심해진다고 한다. 내가 눈가 색소침착이 갑자기 심해진다 했는데, 이것도 연관이 있을지 모르겠다는 생각이 들었다. (확신은 못하겠지만.)
혈관도 마찬가지다. AGE가 혈관 벽에 쌓이면 혈관이 딱딱해지고, 동맥경화로 이어진다. 반복적인 혈당 스파이크가 혈관 내피 세포에 염증을 일으켜 심근경색 위험도 높인다고 하니. 어쩌면 우리가 “중년이 되면 혈압이 오른다”고 자연스럽게 넘기는 게 사실은 자연스러운 게 아닐 수도 있겠다는 생각.
당뇨 없는 사람도 하루에 몇 번씩 스파이크를 경험한다
CGM, 연속혈당측정기를 알게 된 건 작년쯤이었다.
피부 아래에 작은 센서를 붙이면 24시간 혈당을 실시간으로 볼 수 있는 장치다. 손가락 찌를 필요 없이 앱으로 그래프가 나온다. 당뇨 환자용으로 나왔는데 최근에는 비당뇨인들 사이에서 엄청나게 퍼지고 있다고 한다.
국내 CGM 시장이 2020년 63억 원에서 2024년 575억 원으로 5년에 9배 가까이 성장했다더라.
그 이유가 납득이 됐다. CGM을 써본 사람들이 하는 말 중 제일 많은 게, 건강하다고 생각하는 사람도 밥 한 공기 먹으면 혈당이 50~80mg/dL씩 오르내린다는 거다. 그게 눈으로 보이니까 행동이 달라지는 거고.
식후 10분 걷기가 혈당 그래프를 그 자리에서 잡아준다는 걸 확인하고 나서야 움직이게 된다는 사람들.
“무엇을 먹느냐”보다 “어떻게 먹느냐”가 혈당에 결정적이라는 걸 데이터로 직접 보고 나서야 납득이 된다는 거, 이해가 된다.
식사 순서 하나가 혈당을 30% 바꾼다
거꾸로 식사법이라고 들어봤을 거다.
채소 먼저, 단백질·지방, 탄수화물은 마지막.
임상 연구에서 이 순서로 먹으면 식후 혈당 상승이 20~30% 낮아진다는 결과가 나왔다더라. 원리는 간단하다. 채소의 식이섬유가 장 내벽에 막을 만들어 포도당 흡수를 늦추고, 그 뒤에 들어오는 단백질·지방이 위에서 음식 내려가는 속도를 늦추면서, 탄수화물이 마지막에 완충재를 깔고 들어오는 구조다.
밥 먼저 먹는 게 익숙한 한국 식탁에서 이걸 바꾸는 게 쉽냐구. 쉽지 않다. 반찬을 한두 젓가락 먼저 먹는 것부터 시작하는 거라고 생각하니까 조금 다르게 보이긴 했다.
식후 걷기도 효과가 확실하다. 30분을 한 번에 걷는 것보다 식후 10분씩 나눠 걷는 게 평균 혈당을 12% 더 낮춘다는 연구가 있다. 저녁 식후 걷기는 최대 22%까지 낮춘다더라.
혈당이 오르내릴수록 뇌도 빨리 늙는다
혈당 변동성이 크면 인지기능 저하와 연관된다는 연구들이 최근 여러 편 나왔다.
2024년 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에서 혈당 변동이 클수록 뇌 용적이 줄고 인지기능이 떨어진다는 걸 확인했고, 대규모 코호트 연구에서도 혈당 변동성이 높은 사람일수록 치매와 알츠하이머 발생 위험이 유의하게 높아진다는 결과가 쌓이고 있다더라.
중국 백세인 연구도 있다. 혈당 관련 지표의 변동성이 낮은 백세인일수록 건강하게 오래 산다는 거다. 혈당 안정화가 건강한 노화의 핵심 지표일 수 있다고 했다.
5시간 이하로 자는 사람 10명 중 6명이 우울 기준을 충족한다더라는 수면 데이터처럼, 이것도 “그러니까 그랬구나” 하는 데이터다. 혈당을 안정시키는 게 뇌를 지키는 일이기도 하다는 거.
식초는 진짜 효과가 있나
식초의 아세트산이 탄수화물 분해 효소인 아밀레이스 활성을 억제해서 포도당 흡수를 늦춘다고 한다.
물이나 탄산수에 15~30mL 희석해서 식사 전후에 마시면 효과적이라는데, 단서가 있다. 단순당(과자, 주스 종류)에는 효과가 별로 없고, 밥·빵 같은 복합 탄수화물 섭취 시에 효과가 크다고.
원액 그대로 마시면 식도랑 치아 손상이 생길 수 있으니 희석은 필수다.
까짓 거, 밥 먹을 때 물에 식초 조금 타는 건 해볼 수 있는 것이다.
뒤늦게 알게 된 것들이 늘 이렇다. 당뇨 있어야 혈당을 챙기는 줄 알았는데, 그게 아니라는 거. 지금 당장 혈당 수치가 정상이어도 매 끼니마다 스파이크가 반복되면 조직이 노화되고 있다는 거.
먹는 순서 바꾸고 밥 먹고 10분 산책하는 게 전부가 아니어도, 일단 그것부터.
