밤에 잠이 안 와서 밤을 손봤다. 조명을 낮추고, 폰을 멀리 두고, 자기 전 스트레칭까지. 그런데 이상하게 그다음 손이 안 간 게 아침이었다. 새벽에 겨우 잠들어서 아침엔 커튼도 안 걷고 어두운 방에서 알람을 세 번쯤 끄고 일어나던 사람.
그러다 아침 햇빛이 밤잠을 만든다는 이야기를 읽고, 반신반의하며 2주간 커튼부터 걷었다. 아침에 빛을 쬐면 밤에 잘 잔다는 게, 처음엔 순서가 거꾸로 들리더라.
밤잠이 아침 햇빛에서 시작된다는 말
며칠 해보니 오후가 덜 무거웠다. 그게 먼저 왔다. 밤에 졸린 게 아니라, 낮에 덜 멍했다.
원리는 이렇더라. 우리 몸엔 24시간을 도는 생체시계가 있고, 그걸 총괄하는 게 뇌 속 시교차상핵이라는 부위다. 아침엔 각성 호르몬이, 밤엔 멜라토닌이 나와 잠이 온다. 이 리듬을 맞추는 가장 강한 신호가 빛이라, 망막이 빛을 받아 “지금이 낮”이라고 뇌에 알린다. Sleep Foundation의 빛과 수면 정리에 따르면 빛은 생체리듬을 조절하는 핵심 역할을 한다.
내가 걸린 건 그다음이었다. 아침에 빛을 쬐면 그 순간 멜라토닌이 억제돼 낮에 각성되는데, 이 아침 빛이 밤의 멜라토닌 분비 타이밍을 앞당긴다는 거다. 아침에 빛을 쬔 뒤 대략 15시간쯤 지나 멜라토닌이 올라온다더라. 그러니까 아침 7시에 빛을 봤으면 밤 10시쯤 자연스레 졸린다는 얘기.
밤에만 씨름하던 걸 아침에서 풀 수 있다는 게, 며칠 지나 실감이 났다.
언제, 얼마나 쬐야 하나
처음엔 나가서 뭘 얼마나 해야 하나 막막했다. 찾아보니 기준이 생각보다 단순했다.
시점은 기상 후 가능한 한 빨리, 특히 첫 30~60분 이내가 좋다더라. 이때 쬔 빛이 이후 하루의 생체시계를 설정한다. 시간은 날씨에 따라 조절하는데, 대략 아래 정도로 잡으면 된다.
| 날씨 | 권장 시간 |
|---|---|
| 맑은 날 | 5~10분 |
| 흐린 날 | 20분 안팎 |
| 아주 흐린 날 | 30분까지 |
숫자를 외우기보다 감을 잡는 게 편했다. 빛이 약할수록 오래. 그리고 하나 더, 가끔 오래 쬐는 것보다 매일 규칙적으로 쬐는 편이 낫다는 대목이 마음에 걸렸다. 몇 시간씩 나갈 필요가 없다는 게 아니라, 짧아도 매일이 이긴다는 뜻이었다.
나는 아침 커피를 현관 밖 계단참에서 마시는 걸로 시작했다. 5분. 재택인 날은 아이 등교 시키고 동네 한 바퀴. 통근하는 날은 한 정류장 미리 내려 걸었다. 뭔가 새 일과를 만든 게 아니라, 원래 하던 일을 밖에서 했을 뿐이다.
창가면 충분한 줄 알았는데
솔직히 처음엔 밖에 나가기 귀찮아서 창가에 서 있었다. 커튼 활짝 걷고 볕 드는 창 앞에. 이 정도면 됐겠거니 했다.
아니었다. 밝기 차이가 생각보다 컸다. 실내 밝은 조명이 500럭스가 안 되는데, 야외 직사광은 최대 1만 럭스, 맑은 여름날엔 수만 럭스까지 간다. 창 안쪽은 유리 때문에 밝기가 확 떨어진다. 커튼 걷은 창가도 실내 조명보단 낫지만, 잠깐이라도 밖에 나가는 것과는 급이 달랐다.
흐린 날도 마찬가지였다. 흐린 날 야외도 실내보다 훨씬 밝아서, 흐린 하늘 아래 잠깐 있는 게 창가 한 시간보다 낫다. 겨울이 걱정이었는데, Sleep Foundation의 계절성 우울 자료를 보면 겨울에 빛이 부족하면 리듬이 흐트러지고 무기력해질 수 있어서, 이럴 땐 통근길이나 오전 장보기를 빛 쬐는 시간으로 붙여두라는 조언이 있었다. 증상이 뚜렷하면 광치료 기기를 쓰기도 하는데, 이건 의료 판단이 필요한 영역이라 자가 진단보다 전문의 상담이 먼저다.
참, 아침에 선글라스 끼는 것도 다시 봤다. 낮게 뜬 아침 빛에서 선글라스를 끼면 생체시계 맞추는 데 쓰는 파장을 가린다더라. 한낮 강한 볕이나 눈밭에선 자외선 차단이 필요하지만, 아침 잠깐 빛 쬘 땐 벗어도 괜찮다는 얘기. 물론 태양을 직접 응시하는 건 절대 안 된다. 환한 하늘에 눈을 두는 정도면 된다.
아침을 챙겼으면 저녁도 짝을 맞춘다
2주 하고 느낀 건, 아침만으론 반쪽이라는 거다.
아침 빛으로 리듬을 앞으로 당겼으면, 저녁엔 빛을 줄여줘야 그 리듬이 유지된다. 취침 한두 시간 전 조명을 낮추고, 폰 화면 밝기를 줄이는 것까지 세트로 가야 효과가 온전해진다. 사실 이건 예전에 잠들기 전 스마트폰을 침실 밖에 뒀던 이야기에서 이미 겪은 대목인데, 그땐 저녁만 손봤던 거다. 이제 보니 아침과 저녁이 한 쌍이었다. 오후 카페인을 몇 시까지 마셔도 되나 따졌던 것도 결국 같은 리듬 이야기였고. (오후 카페인 마지노선 이야기도 그때 정리해뒀다.)
교대·야간 근무하는 사람은 이 규칙이 통째로 반대라는 것도 알아두면 좋다. 야간 근무자는 근무 초반에 밝은 빛을 쬐어 시계를 뒤로 밀고, 아침 퇴근길엔 오히려 빛을 차단해서 집에 와 자는 식이다. “아침 햇빛이 정답인 사람”과 “아침 빛을 피해야 하는 사람”이 갈린다. 내 몸이 어느 쪽인지부터가 시작이었다.
밤에 안 오던 잠을 밤에서만 찾다가, 아침으로 눈을 돌린 2주. 대단한 걸 한 건 없다. 커튼을 걷고, 커피를 밖에서 마셨을 뿐인데 아침 공기가 아직 얼굴에 남아 있는 것 같다.
