숫자 하나에 멈칫했다. 안정시 심박수가 분당 90을 넘는 사람들의 평균 수명이 70년, 60 미만인 사람들은 79년. 9년 차이. 재테크 수익률도 아니고 대단한 시술 얘기도 아닌데, 그냥 쉴 때 심장이 몇 번 뛰느냐로 이만큼 갈린다는 게 얼른 믿기지 않았다. 그래서 다음 날 아침, 눈뜨자마자 일어나기 전에 손목부터 짚어봤다.
9년이라는 숫자 앞에서 멈칫했다
그 9년이 어디서 나온 숫자인지부터 궁금했다. 파리·화이트홀·프래밍햄, 이름부터 오래된 세 개의 대규모 추적 연구를 묶어 2024년 Scientific Reports에 실린 분석이었다. 여기서 안정시 심박수가 10 bpm 높아질 때마다 사망 위험이 약 25%씩 올라간다는 계산이 나왔다. 처음엔 이 숫자에 좀 겁이 났다.
그런데 같은 연구를 더 읽다가, 겁보다 뜨끔한 대목이 따로 있었다. 지금 심박수가 몇이냐보다, 몇 년 사이에 얼마나 올랐느냐가 더 중요하다는 부분이었다. 프래밍햄 연구에서는 8년 동안 심박수가 10 bpm 오른 남성의 사망 위험이 13%, 여성은 9% 높아졌다. 카일루안이라는 47,311명짜리 코호트에서는 한술 더 떠서, 높은 심박수가 오래 유지될수록 위험이 쌓인다는 걸 ‘누적’이라는 단어로 짚었다. 한 번 높은 게 아니라 오래 높은 게 문제라는 거다. 40대인 나로선 이게 오히려 다행이라고 생각했다. 지금부터 안 올리면, 아니 조금이라도 내리면 되는 거니까.
한국 데이터도 있었다. 국립보건연구원이 40세 이상 남녀 8,313명을 18년 추적한 결과, 안정시 심박수 80 이상인 사람은 60~69인 사람보다 당뇨 위험이 2.2배 높았다더라. 반대로 2년 사이 5 bpm 이상 낮춘 여성은 위험이 약 20% 줄었다. 수명 그 자체는 아니어도, 노화랑 대사 건강에 이렇게 붙어 있는 숫자라니.
그럼 내 심박수는 정상인가부터 봤다
숫자에 겁먹기 전에, 내가 어디쯤 있는지부터 알아야 했다. 성인 안정시 심박수 정상 범위는 60~100 bpm. 메이오클리닉을 비롯한 여러 기관이 같은 범위를 말한다. 운동을 꾸준히 하는 사람은 50~60이 나오기도 하고, 지구력 운동선수는 그 아래로도 나오는데 그게 오히려 심장이 튼튼하다는 신호일 수 있단다.
여기서 심장을 근육으로 생각하니 이해가 쉬웠다. 다리 근육을 단련하면 계단을 덜 힘들게 오르듯, 심장도 튼튼해지면 같은 양의 피를 보내는 데 덜 뛰어도 된다. 그러니까 심박수가 낮은 건 심장이 게을러서가 아니라, 한 번에 많이 짜내니까 덜 뛰어도 되는 거였다. 이 대목에서 좀 기분이 나아졌다. 낮추는 게 곧 심장을 힘 좋게 만드는 일이라는 뜻이니까.
다만 이 숫자는 하루에도 오르락내리락한다. 나이, 체력, 그날의 스트레스, 서 있는지 앉아 있는지, 커피를 마셨는지, 기온까지 영향을 준다. 그래서 딱 한 번 재고 판단할 게 아니었다. 실제로 나도 사흘을 재봤는데 62, 68, 64로 매일 달랐다. 하루 값에 일희일비할 게 아니라 며칠 평균으로 보라는 말이 그래서 나오는 거였다.
집에서 공짜로 재는 법이 생각보다 쉬웠다
병원 갈 것도, 뭘 살 것도 없었다. 손목 안쪽, 엄지 아래쪽에 검지와 중지를 가볍게 대면 요골동맥이 잡힌다. 그걸 15초 세고 4를 곱하거나, 30초 세고 2를 곱하면 끝. 제일 좋은 시점은 아침에 눈뜨고 아직 일어나기 전, 몸이 완전히 쉰 상태다. 나는 알람 끄자마자 이불 속에서 세는 걸로 자리를 잡았다.
스마트워치가 있으면 더 편하다. 밤사이랑 아침 안정 심박수를 알아서 기록해주니까. 국립보건연구원 연구진도 스마트폰이나 스마트워치로 주기적인 자가측정이 가능하다고 언급했더라. 다만 정확하게 재려면 커피·담배·긴장 상태·운동 직후·식후 바로는 피하고, 5분에서 10분쯤 안정된 다음에 재는 게 좋다.
한 가지만 붙여두자면, 이건 어디까지나 참고용이지 진단이 아니다. 며칠 재보다가 숫자가 이상하게 계속 높거나 몸이 같이 힘들면, 그때는 손목이 아니라 병원 문을 짚어야 한다.
낮추는 건 결국 유산소더라, 그런데 낮다고 다 좋은 건 아니었다
그럼 어떻게 내리나. 답은 좀 김빠지게도 유산소였다. 191개 연구를 묶은 2018년 메타분석을 보면, 지구력 운동이 좌식 생활을 하던 성인의 안정시 심박수를 평균 약 7.8 bpm 낮췄다. 남녀 모두에서 뚜렷하게 효과가 나온 건 지구력 운동과 요가 두 가지였다. 격한 운동이 부담스러운 사람에게 요가가 같이 이름을 올렸다는 게 반가웠다. 걷기만으로도 3~4 bpm은 내려간다니, 대단한 걸 안 해도 방향은 맞는 거다. 이건 예전에 하루 걸음 수와 수명을 따져봤을 때 느낀 감각과도 이어졌다. 만보를 못 채워도 안 하는 것보단 낫다는, 그 정도 온도의 목표.
40대가 강도를 잡는다면, 대략 220에서 나이를 뺀 게 최대 심박수의 근사치라 40세면 약 180. 그중 60~70% 구간, 그러니까 대략 108~126 정도가 흔히 권하는 중강도다. 다만 이 공식은 사람마다 편차가 커서 그냥 눈금 삼는 정도로만 봤다. 선수처럼 40 만들자는 게 아니라, 몇 달 꾸준히 걸어서 몇 bpm 내리는 게 현실 목표니까. 40대 밥상과 하체 운동을 손봤던 이야기도 결국 같은 자리에서 나온 거였다.
그런데 여기서 내가 잘못 알고 있던 게 하나 있었다. 낮으면 낮을수록 무조건 좋은 줄 알았다. 지금 와서 보면 그게 아니었다. 60 미만이라도 어지럽거나 실신하거나 숨이 차거나 극심하게 피곤하면, 그건 튼튼한 심장이 아니라 병일 수 있다. 베타차단제 같은 약을 먹어서 낮게 나오는 경우도 있어서, 숫자만 떼어놓고 좋다 나쁘다 할 게 아니었다. 반대로 쉬는데도 100을 넘거나 이유 없이 두근거림이 오래 가고, 거기에 가슴 통증·숨참·어지럼이 겹치면 그땐 미루지 말고 진료를 받아야 한다. 낮은 것도 높은 것도, 결국 몸이 같이 보내는 신호랑 묶어서 봐야 하는 거였다.
혈압처럼 매일 요란하게 챙기라는 게 아니다. 그냥 며칠에 한 번, 아침에 손목 한번 짚어보는 것. 9년이라는 숫자를 본 사람으로서, 그 정도는 해볼 만하다.
며칠 재보니 알겠더라. 겁먹을 숫자가 아니라 그냥 지켜볼 숫자였다.
